VINI :: [다이어트 식욕 조절] 다이어트의 식욕과 포만감 조절하는 방법

 

안녕하세요 여러분~! 

건강한 삶을 공유하고 지향하는 VINI입니다 :) 

 

요즘 시기에 집에만 있다 보니 식욕 조절하기 쉽지 않으시죠..?

편하게 먹기 위한 배달음식으로 포만감 조절도 힘드실 것 같아요. 

 

식욕과 포만감 조절은 체중 관리에 있어 정말 중요한데요. 

다이어트 중에 폭발하는 식욕으로 먹어도 먹어도 포만감은 차지 않고 

그래서 계속 먹다보면 다시 또 자괴감에 실패하기 일쑤죠.. 

 

덜 먹고도 포만감을 사수할 수 있는 방법은 없을까요?

오늘은 다이어트의 식욕과 포만감을 조절할 수 있는 방법에 대해 알아보려고 합니다. 

 

 

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1. 가짜 식욕 구별하기 

 

우리의 몸음 식사 시간과 간식을 먹는 행위를 다 기록하고 있어요. 

그래서 우리 몸은 그 시간이 다가오거나 조금이라도 지나면 음식을 달라고 신호를 보내죠. 

배고프고 허기지고 예민한 사람들은 짜증 도나고 손발도 떨린다고 이야기를 합니다. 

 

문제는 이 식욕이 대개 일시적이라는 겁니다. 

우리 몸은 음식을 달라고 신호를 보내다가 음식이 안 들어오면 포기하고 열량을 다른 곳에서 채우기 시작해요. 

한창 배고픔을 느끼다가도 어느 순간 좀 느낌이 덜한 경험 있지 않으신가요? 

 

이 가짜 식욕을 없애는 데는 마시는 것이 가장 좋은 방법입니다. 

하지만 당분이 있는 차 종류를 마시면 가짜 허기는 더 촉진할거고요. 

오히려 후각을 자극하는 차인 녹차, 홍차, 허브차 등을 마시면 가짜 허기는 더 쉽게 사라져요. 

저는 탄산수도 추천드려요. 

 

이렇게 마시고도 30분 뒤까지 계속 배고프다면 그것이 정말 식욕이고 그때 음식을 먹어야 하는 신호라고 생각하면 됩니다. 

 

 

2. 간식 줄이기 

 

다이어트를 실패하시는 분들은 대부분 끼니에 문제보다 가짜 식욕을 참지 못하고 먹는 간식에 

문제가 많이 있습니다. 

이 가짜 식욕으로 인해 먹는 과자, 배달음식, 초콜릿 등등이 살이 찌게 되는 주된 원인이죠. 

 

본인이 보디빌더 선수다, 운동 선수다 라고 하시는 분들은 하루에 3끼 이상 먹는 것이 정상이지만 

평범한 사람들 기준으로는 3끼이상 넘기지 않는 것이 좋습니다. 

 

잦은 간식은 열량이 높든 낮든 몸에 잘못된 식사 패턴을 새겨서 장기적으로는 가짜 허기를 계속해서 

부르기 일쑤이니 조심하시는 것이 좋습니다. 

 

가짜 허기가 없어지고 새로운 식사 패턴이 몸이 기억하는 기간은 대개 한 달 정도 걸려요. 

한 달 정도만 간식 딱 참고 정상적인 식사를 한다면 가짜 허기는 더 이상 우리를 괴롭히지 않을 거예요. 

 

 

3. 소화는 오랫동안 천천히 

 

우리 몸은 눈으로 음식을 보고 냄새를 맡는 순간, 침과 같은 소화액을 분비하고 

췌장에서는 미량이지만 인슐린도 분비가 된다고 합니다. 

이때부터 우리 몸은 소화시킬 준비를 하고 있습니다. 

이 뜻은 포만감도 자극한다는 말이죠. 

 

입으로 들어온 음식은 소화기를 통과하면서 더 잘게 분쇄되는데 이 과정은 시간도 오래 걸리고 

많은 에너지를 쓰기 때문에 이 시간이 오래 걸리는 음식을 섭취할 수록 포만감도 오래 자극될 수 있습니다. 

 

그렇다면 잘게 다져진 음식이나 다이어트 쉐이크 같은 액체 음식을 씹지도 않고 바로 마시면 어떻게 될까요?

우리 몸은 준비를 하지 못하기 때문에 다량의 인슐린이 분비되고 혈당이 순간적으로 올라간다고 해요.. 

 

이렇게 갑자기 올라간 인슐린은 똑같이 갑자기 떨어지기 때문에 소화 에너지에 다량의 시간을 쓰지 않아요. 

즉, 쉽게 포만감이 떨어지고 배가 다시 고파지죠. 

그러니 오랫동안 천천히 먹을 수 있는 고체 음식을 추천드립니다. 

 

또한 우리의 포만감 자극은 음식이 들어오고 대략적으로 20분은 지나야 시작하기 때문에 

다이어트를 성공하기 위해서는 20분 이상 천천히 먹는 것을 추천해요. 

 

TIP

샐러드와 같은 채소류와 충분한 물을 식사 할때 먼저 먹고 최소 10분 있다 탄수화물과 같은 음식을 섭취하는 것도 

좋은 방법이에요!!  채소류는 섬유소가 많기 때문에 물과 함께 들어갔을 때, 부피가 더 늘어나서 포만감을 극대화시킬 수 있답니다. 

 

4. 운동은 식욕을 불러일으킬 수 있다. 

 

사람에 따라 운동이 식욕으로 반응하는 체계가 각자 다를 수 있어요.. 

그래도 제가 책에서 본 내용들을 공유해드릴게요. 

 

   1) 걷기나 가벼운 자전거 타기 같은 저강도 유산소 운동은 대개 식욕을 높인다 -> 1시간 정도 지나면 다시 낮아진다. 

   2) 추운 곳에서의 운동, 물 속에서의 운동은 식욕을 높인다. -> 체온이 정상화되면 다시 낮아진다. 

   3) 전력달리기, 인터벌, 근력운동과 같은 고강도 근력 운동은 식욕을 낮춘다. 

   4) 운동 중이나 운동 후에 따뜻한 물을 마시면 식욕을 더는 데 도움이 된다. 

 

이렇게 자칫 운동을 하다간 식욕이 높아져 운동한 것보다 더 많은 열량을 채울 수 있어요. 

그러니까 운동 중간 중간에 미지근한 물을 마시고 혹시나 운동 후에 식욕이 높아졌다면 물배를 먼저 채워보시는 것을 추천드립니다. 

 

 

 

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