VINI :: [다이어트 양조절] 포만감 조절/식사량 조절하는 10가지 방법

 

 

안녕하세요 여러분, 건강한 삶을 지향하고 공유하는 VINI입니다!

어제는 "체지방이 빠지는 신호"에 대해 공유해드렸는데요!

 

오늘은 식사량을 조절하여 나의 포만감을 잘 다스리는 방법에 대해 공유해드릴게요!

이 방법만 잘 실천한다면 꾸준히 지속 가능하게 다이어트를 할 수 있을 거예요!

 

가장 살이 잘빠진 식단은 무엇일까요?
살 빠지는 원리는 우리의 생각만큼 그리 복잡하지도 어렵지도 않아요.

전 포스팅에서 말했듯이

에너지를 쓸 때 먹는 양을 넘어 저장하게 되었던 에너지=지방까지 꺼내 쓰도록 만들면 된답니다.

이렇게 간단한 원리가 잘 작동되려면 절대적으로 지켜야 할 원칙 한 가지가 필요해요!
바로

"내 몸의 방어기제를 건드리지 않기!"

무작정 굶거나 꼭 필요한 필수 영양소를 제한하는 것은 내 몸의 방어 기제를 건드릴 수밖에 없어요. 

방어기제가 발동한 몸은 포만감 호르몬과
식욕 억제 호르몬 변화를 이용해 더 많은 음식을 갈구하게 하고,
앞으로 있을 생존 지장에 어려움이 있을 상황들을 대비하게 된답니다.


그래서 가장 오래 지속할 수 있는 살 빠지는 식단은 필수 영양소를 골고루 포함하여

포만감을 최대 80%로 지켜주는 식단이에요.


나에게 맞는 포만감 80% 식단법 10가지 이야기해볼까요?

 

 

1. 작은 그릇에 미리 먹을 만큼 덜어서 챙기기!

 

저도 항상 이용하는 방법인데요. 

작은 그릇에 음식이 담겨있으면 뭔가 시각적으로도 

충분하다고 생각이 들더라고요.

 

또한 작은 숟가락을 이용해서 조금씩 먹는 것도

도움이 될 수 있겠죠?

 

 

2. 밖에 나가서 먹거나 다 같이 먹는 자리에서는 앞접시 이용하기!

 

다른 사람들과 함께 식사를 하다 보면 이것저것 같이 시켜서

나눠먹는 경우가 많잖아요. 
그럼 내가 얼마나 먹는지 양을 가늠할 수가 없어요.

그렇게 되면 과식하기도 쉽죠..
그래서 저는 떡볶이를 먹더라도 먹을 양을
앞접시에 담아요 혹시 더 먹고 싶으면
더 담고 사진을 찍어놔요
그러다 보면 내가 먹은 양을 알게 되고
소식할 수 있어요!


3. 바른 자세로 먹기

예전에 저는 항상 다리를 꼬고 앉아서 먹었거든요.
그러다 보니 허리는 구부정한 자세로 상태였어요.
허리가 구부정하면 뱃속의 장기들이 축 늘어져서
포만감을 느끼기 힘들어요.

그래서 구부정한 상태로 먹다가
허리를 펴면 배 불르 다는 걸 인지한 적이 많지 않나요?

포만감을 바로 알 수 있도록
바른 자세로 허리 펴고 먹어봐요.

 

4. 야채를 우선으로 섭취하기! 야채-> 단백질-> 탄수화물 순서로 챙겨 먹기

채소로 먼저 먹으면 이미 포만감이 웬만큼 찼기 때문에 

탄수화물의 양을 조절할 수 있어요. 

 

특히 뷔페나 고깃집 가면 야채를 먼저 섭취를 하고 

그 뒤에 원하는 음식을 나눠서 섭취하는 것이 좋아요. 

그렇게 하면 과식까지 피할 수 있어요. 

 

 

5. 포만감이 잘 느껴지지 않을 때는 잠시 자리에서 일어나서 포만감 체크하기!

 

포만감 호르몬인 렙틴은 식사를 시작하고 20분 후부터 나오기 때문에

급하게 먹으면 언제 수저를 놔야 하는지 잘 알 수 없어요. 

 

포만감 호르몬의 조절을 위해서 최대한 느리게 먹는 것도 중요하지만

혹시 포만감이 잘 느껴지지 않는다면 

잠시 자리에서 일어나는 것도 좋은 방법이고 

명치를 살짝 눌러보는 것도 방법이 될 수 있어요. 

 

묵직한 포만감이 든다면 수저를 놓아야 해요. 

 

 

6. 입 작게 하고 먹기 

예전부터 어른들은 입 크게 벌리고 먹는 아이들 보며 

복스럽게 먹는다고 칭찬을 했어요. 

 

저도 또한 깨작깨작 먹지 말고 많이 먹으라는 말을 

많이 들으면서 자랐고요. 

 

하지만 그렇게 먹다 보면 식사 속도도 빨라지고 

과식하기도 쉬워요. 

 

그러니 조금 어색하더라고 입을 작게 벌리고 먹는 연습을 하도록 해요. 

 

 

7. 젓가락만 이용하기

 

이건 제가 요즘 실천하고 있는 습관인데요. 

아무래도 숟가락을 이용하면 밥도 많이 담게 되고 

더 안 좋은 건 국물을 먹게 되더라고요. 

 

최대한 젓가락만 이용해서 

양 조절을 하며 국물을 먹지 않도록 하는 건 어떨까요?

 

 

8. 식전 20분에 수분 섭취 한 잔 미리 채워 포만감 높이기!

 

저는 항상 밥시간 30분 전에 수분 섭취를 미리 많이 해놓는 편인데요. 

혹시 그 밥시간에 과식을 할 것 같으면 

삶은 계란 한 개정도 미리 먹어놓으면 

포만감이 있어서 양 조절하기가 쉽더라고요. 

 

수분이 부족하면 배고픔으로 잘못 오해할 수 있으니까 

미리미리 수분 충전은 꼭 챙겨주세요!


9. 남들과 함께 나눠먹기 

 

요즘 식당에서 나오는 1인분은 실제로 섭취해야 하는 1인분보다 

훨씬 양이 많아요. 

1인분의 식사를 받는다면 다른 사람들과 함께 나눠주면서 

나의 양 조절을 사수해봐요. 



10. 느린 음악 클래식 음악을 들으면서 음미하며 행복하게 먹기

식사시간은 인간에 있어서 가장 만족도가 높아야 한다고 생각해요. 

음식의 맛도 중요하지만 

향, 식감, 분위기, 같이 먹는 사람, 감정에 따라 음식에 만족도가 결정된다고 해요. 

 

스트레스받지 않고 최대한 행복한 기분을 느끼며 소식 습관을 들이는 것이 가장 중요한 점이에요. 

 

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