VINI :: [다이어트 식단]처음 다이어트를 시작하는 사람들을 위한 식단 가이드

여름이 다가오고 옷은 얇아지는데 

내 몸은 그동안 퉁퉁 지방 냠냠이가 되어버렸나요?

그 몸을 보면서 본인을 자책하고 계시고 있으신가요?ㅜㅜ 

 

저도 마찬가지랍니다.. 

하지만 우리 너무 자기자신을 미워하지 말고 

있는 그대로 이해하고 내 몸을 건강하게 만들겠다 생각하고 

다이어트 시작하는 것은 어떨까요?

 

 

더 이상 요요는 오지 않되, 

내적으로 외적으로 고통받지 않는 방법으로 

다이어트를 평생 하는 것이 저의 목표입니다~! 

 

그리고 제가 공부한것 코칭받은 것들을 모아서 

많은 사람들과 공유하고 싶어요! 

 

자, 처음 다이어트 시작이 막막한가요?

식단을 어떻게 구성할지는 물론 방법은 어떻게 되는지 제가 꿀팁 몇 개를 가져왔어요!!

 

 

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1. 식단 일기를 작성한다. 

 

내가 얼마나 먹었는지 무엇을 먹었는지 혹시 군것질은 하지 않는지 점검하기 위해

식단일기는 매일매일 쓰는것이 중요해요!

 

식단일기가 익숙해졌다면 -> 습관화가 됐다면!!
거기에 그 음식을 먹고 느낀 감정도 함께 적는 것을
추천드려요!!

제가 감정을 적어서 좋았던 점은
내가 어떤음식을 먹었을 때
나에게 맞는지 안맞는지 확인할 수 있었어요!!

저는 보통 과자를 먹으면 속이 좀 더부룩하고
엄청 매운걸 먹으면 그때는 너무 맛있고 행복하지만
먹고 난 뒤에는 기분이 더 가라앉고 배도 아프고 이러더라고요!!
이렇게 자기의 상태를 보다 자세히 볼 수 있어요!!


이때 식단을 촬영할 때 꿀팁은 먹고 난 뒤의 빈 그릇을 찍는 거예요!!


빈 그릇을 찍어 얼마나 섭취했는지 한눈에 양을 체크할 수 있도록 하는 것이 중요하더라고요>_<

2. 하루의 3번의 식사 규칙적으로 챙기기!

 

 

우리 몸은 반드시 적당한 시기에 적당한 음식물이 섭취되어야 욕구불만을 느끼지 않는다고 해요.

물론 3끼를 다 챙겨 먹으면 살 빠지는 게 좀 느리다는 건 사실이에요!!

하지만 내가 먹으면서 그 영양소를 이용해서
살을 빼는 것과 안 먹어서 영양소 결핍으로
살을 빼는 건 정말 큰 차이가 있어요

안 먹어서 빼면 요요 오는 건 다들 아시죠??

매일의 식사 리듬을 만들어서 나에게 충분한 영양공급을 해주면서 

다이어트해야 합니다~! 

특히 아침식사는 뇌에 영양공급을 도와 두뇌를 원활히 가동하고,

혈당 수치 조절을 도와 쉽게 배고픔을 느끼지 않도록 포만감을 오래 유지시켜준답니다.

 

생활패턴으로 인해, 원래 아침 없이 점심부터 하루 2끼만 먹는 경우에는 긴 공복감을 없애기 위해,

식사와 식사 사이에 건강한 간식 1-2가지는 필수로 드셔주시길 권해드려요.

 

저도 간헐적 단식을 하기 위해 아침을 거른 적도 있지만, 

점심때 폭식을 막기 위해 11시쯤 단백질 간식이나 수분함량이 높은 토마토를

섭취해서 점심 양을 조절하기도 해요! 

3. 포만감 80% 채우기

기초대사량이 안정이 되기 위해서는 적당량을 꼭 먹어야 한답니다.

섭취량이 평소에 높으셨다면, 식사 전 미온수의 물 한잔으로

과식을 방지하는 것도 하나의 TIP이에요~!  

너무 적지도 않고, 넘치지도 않게 섭취 후 딱! 숟가락 놓기!

 

이것이 가장 중요한데요~!

최대 포만감을 100으로 본다면, 70-80%가 적당한 포만감이라고 보시면 될 것 같아요.

 

 

식단일기 작성할 때, 매 식사 때의 포만감도 체크하면 좋을 것 같아요! 

저는 70~80%로 채웠다 싶으면 스마일로 

그 이상으로 채웠다 싶으면 화남으로 체크하고 있어요ㅎㅎ

포만감 70-80% 감이 잘 안 온다 싶으면, 식사에서 처음에 1-2숟가락을 늘려보거나 줄여보시면서

양을 조금씩 찾아가면 된답니다 :) 




4. 적당한 식사 간격 유지하기

 

4시간 이상 음식을 섭취하지 않으면, 공복감을 느끼게 되고,

이 공복감은 곧 과도한 식욕을 불러일으켜 과식으로 이어질 수 있어요!


식사시간은 4시간 ~ 최대 5시간 정도로 식사 간격을 스스로 잡아보시길 권해드려요 :)


식사시간이 5시간이 훌쩍 넘어간다!라고 했을 때에는,

식사와 식사 사이에 건강한 간식 1-2가지는 필수로 드셔주시면 도움이 되실 거예요.

 

긴 공복감을 피하는 것이 가장~중요!! 

5. 건강하고 영양균형 있는 음식 섭취하기

 

4대 영양소 탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유는 들어보셨죠?>_<

 

제가 앞서 말씀드린 영양성분을 골고루 먹어야 한다는 것이 

바로 이 4가지의 영양소예요~! 

 

대략적인 비율을 말씀드려볼게요!!

 

 

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1) 아침&점심: 탄수화물 3/ 단백질 2/ 지방 1 + 샐러드 한 접시 or 과일

2) 저녁: 단백질 3/ 탄수화물 2/ 지방 1 + 샐러드 한 접시 or 과일

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4대 영양소를 얼마나 먹어야 할지 감이 안 오신다면 주먹 구구식 영양소 섭취법을 참고해주세요!

 

단백질- 한 손을 활짝 펼쳤을 때 손가락을 제외한 부피

탄수화물 - 주먹 크기

지방- 엄지 손가락 한 개 부피

식이섬유- 두 손을 모아 두 줌 양

 

 

 

자, 이렇게 지속 가능한 평생 다이어트를 위한 5가지의 TIP을 말씀드렸는데요! 

 

꽤 따라 할 만하지 않나요~??

 

요요가 왔어요ㅜㅜ 절식하다가 폭식이 왔어요ㅜㅜ 가 아닌 

적당히 즐기고 적당히 섭취해서 내 몸에 좋은 것을 차곡차곡 쌓을 수 있도록

많은 부분을 공부하고 이 블로그에 기록하려고 해요!!

 

앞으로 더 다양한 정보로 게시하도록 하겠습니다~!

 

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vv_vini의 지속 가능한 건강한 다이어트